¿Qué tienen en común los habitantes de las zonas azules, lugares donde sus habitantes viven hasta los 100 años? Son 9 principios relacionados con su estilo de vida que permiten que vivan de forma más saludable y por lo tanto, lograr una vida más larga.  Conoce cómo se relacionan con los hábitos anticáncer más aquí

Actualmente, se estudia la relación que existe entre una vida más larga y ciertas poblaciones del mundo, donde sus habitantes tienen una esperanza de vida de hasta 100 años. Conocidas como “Zonas Azules”, en el año 2004, Dan Buettner, CEO de Blue Zones LLC, comenzó una travesía por estos lugares para descubrir las claves de dicha longevidad. 

En sus investigaciones, encontraron 5 zonas definidas geográficamente donde las personas alcanzan los 100 años (1) y son las siguientes: 

  1. Loma Linda, CA, EUA
  2. Nicoya, Costa Rica 
  3. Cerdeña, Italia
  4. Icaria, Grecia
  5. Okinawa, Japón

 

¿Qué más tienen en común estas zonas?

Después de reconocer las áreas en cuestión, un grupo de expertos se encargó de analizar y describir las claves de esta vida más larga.

Los investigadores descubrieron que los estilos de vida de los residentes compartían 9 principios que denominaron “The Power 9®” (los poderosos 9):

1- Muévete naturalmente: estas personas tienen estilos de vida muy activos. Según los estudios, se mueven alrededor de cada 20 minutos para diversas actividades, como cultivar un huerto, amasar su propio pan, salir a hacer sus actividades mayormente a pie, entre otros (2).

2- Propósito de vida: los okinawenses lo llaman “ikigai” y los nicoyanos lo llaman “plan de vida”. Se traduce como “por qué me levanto por la mañana”. 

Conocer tu propósito puede dar hasta 7 años de esperanza de vida adicional. (1) También, según un estudio canadiense que siguió a 6.000 personas durante 14 años, las personas que podían expresar su sentido de propósito tenían un riesgo menor de morir de hasta 15% (2). Esto no puede estar más apegado a la forma de pensar y vivir de Carlos Malatesta, quien en su libro “¡FELIZ!” presenta en su último capítulo cómo hacer un plan de vida.

3- Priorizar el alivio del estrés: este conduce a una inflamación crónica, asociada con todas las principales enfermedades relacionadas con la edad. (1) 

Según lo observado, las personas que viven en las Zonas Azules tienen rituales diarios que revierten la inflamación asociada con el estrés. (2) Ejemplos: los okinawenses se toman unos momentos cada día para recordar a sus antepasados, los adventistas rezan, la gente de Icaria toman siestas; y los sardos hacen una “hora feliz” (1). 

4- La regla del 80% para la alimentación: en Okinawa, “Hara hachi bu” es el mantra confuciano de 2.500 años que se dice antes de las comidas y les recuerda que dejen de comer cuando sus estómagos están llenos al 80%, lo cual podría hacer una diferencia en el peso corporal. (1) 

Existe evidencia de que estrategias adicionales como: comer despacio para que la sensación de plenitud pueda llegar al cerebro, no tener televisores en las cocinas o comer con la familia conducen a una disminución en la ingesta alimentaria.

Además, estas personas comen: un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena pequeña. (2)

5- Una dieta basada principalmente en plantas: un análisis realizado de 154 encuestas dietéticas en las 5 Zonas Azules descubrió que el 95% de los habitantes de 100 años comía dietas basadas en plantas, alta en carbohidratos de grano entero y vegetales, moderada la fruta y panes de masa madre en lugar de panes fermentados con levadura (2).

Las carnes, principalmente de cerdo, se comen en promedio solamente 5 veces al mes y las porciones varían de 3 a 4 onzas (1). Respecto al pescado y alimentos marinos (como las algas), en Okinawa el consumo es moderado, las hierbas también están presentes en la comida, junto a una alta ingesta de batata y soya y baja ingesta de lácteos, aceites, huevo y semillas (3). 

6- Alcohol con moderación: las personas (excepto los adventistas) de estas zonas beben alcohol con moderación. La estrategia consiste en consumir de 1 a 2 vasos diarios, idealmente de vino Cannonau de Cerdeña, en compañía de amigos y/o durante las comidas (1), aunque algunas personas llegan a ingerir hasta cuatro vasos al día (2).

7- Prácticas espirituales: en un estudio realizado, todos (menos 5 de los 263 centenarios entrevistados), pertenecían a alguna comunidad basada en la fe. Los estudios indican que la participación en servicios religiosos cuatro veces al mes podría aumentar la esperanza de vida en un adicional de 4 a 14 años. (1)

8- Vínculos familiares fuertes: las personas con vidas más largas ponen a sus familias primero, manteniendo a los padres y abuelos mayores cerca o en el hogar (también reduce las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar). 

Asimismo, se comprometen con un compañero de vida (que puede sumar hasta 3 años de esperanza de vida) e invierten en sus hijos con tiempo y amor. (1) Es posible que los niños elijan mantener una relación cercana con sus padres en la vejez, considerándolos fuentes de sabiduría que contribuirán a su propia supervivencia. (2)

9- La tribu correcta: los círculos sociales de estas personas apoyan comportamientos saludables (2). Por ejemplo, los okinawenses crearon “moais”, grupos de 5 amigos que se comprometen entre sí de por vida. Completamente alineado con el mensaje de Carlos Malatesta al citar esta frase de Jim Rohn: “eres el promedio de las 5 personas con las que pasas más tiempo en tu vida”. 

Una investigación hecha en Cerdeña (norte de Italia), encontró que los adultos mayores de esta zona mostraron una combinación inusual de baja enfermedad mental y alto bienestar percibido, que es influenciado por el estilo de vida y la cultura de esta región. El término “resiliencia” se refiere a la adaptación positiva frente a la adversidad; existiendo una relación positiva de este término con el envejecimiento exitoso. (4)

Por el contrario, la investigación de los Estudios Framingham 2 muestra que fumar, la obesidad, la felicidad e incluso la soledad son contagiosas. (1)

En resumen, el secreto de estas 9 claves para una vida no solo más larga sino también saludable está  en lo que hacemos día a día, es decir, NUESTROS HÁBITOS. 

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Daniella Bellizia Chacón

Nutricionista – dietista

Equipo Anticáncer Carlos Malatesta

Referencias bibliográficas

  1. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318–321. Published 2016 Jul 7. doi:10.1177/1559827616637066 
  2. Roundtable on Population Health Improvement; Board on Population Health and Public Health Practice; Institute of Medicine. Business Engagement in Building Healthy Communities: Workshop Summary. Washington (DC): National Academies Press (US); 2015 May 8. 2, Lessons from the Blue Zones®. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK298903/
  3. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. Disponible en la web en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/ 
  4. Fastame MC, Hitchcott PK, Mulas I, Ruiu M, Penna MP. Resilience in Elders of the Sardinian Blue Zone: An Explorative Study. Behav Sci (Basel). 2018;8(3):30. Published 2018 Feb 26. doi:10.3390/bs8030030