¿Es tan mala la grasa como nos han hecho creer? Existen diferentes tipos de grasas, algunas saludables y otras no. Aprende a diferenciarlas para aprovechar sus beneficios y tener una alimentación antiinflamatoria, ya que las grasas son un componente indispensable para que el cuerpo pueda funcionar

El cuerpo humano requiere un equilibrio en los tipos de grasa que comemos para generar un equilibrio en las células. Por ello, hoy en día se habla de grasas con efectos proinflamatorios y antiinflamatorios. 

A grandes rasgos, podemos dividir las grasas para el consumo humano en 5 grupos, según el nivel de saturación de la grasa, que es un concepto químico. No incorporaremos el colesterol en esta explicación, pues requiere otro tipo de detalle. 

1) Las grasas trans

Se producen en su mayoría a nivel industrial y una parte muy pequeña la producen los rumiantes como las vacas en su proceso digestivo. A nivel industrial, se generan hidrogenando aceites vegetales de forma parcial o total. El ejemplo más popular es la creación de la margarina.

Uno de los efectos en la salud es que se pega en las arterias y las endurece generando mayor riesgo cardiovascular y de cáncer. 

Actualmente, los países tienen regulación y poco a poco han disminuido la cantidad de esta grasa perjudicial para la salud en los productos.Sin embargo, muchos productos de panadería y pastelería pueden contener grasas trans (dependiendo del tipo de aceites o grasas en general que usen como materia prima). 

Se recomienda no consumir más del 1% de las calorías diarias de esta grasa (2). 

2) Las grasas saturadas

Son sólidas a temperatura ambiente como la del aceite de coco, manteca de cerdo, queso crema, mantequilla y queso fundido americano. 

Su consumo recomendado es menos del 10% de las calorías por día. En una dieta promedio de 2.000 calorías, eso equivale a máximo 22 gramos por día. 

Esta grasa en exceso es dañina y proinflamatoria, se asocia a enfermedades cardiovasculares y aumento de peso (1).

3) Las grasas no saturadas

Estas se dividen a su vez en tres grupos:

  • 4) Grasa monoinsaturada u omega 9: es una grasa que se ha demostrado a nivel científico por ser cardioprotectora, antiinflamatoria y anticancerosa (3). Se encuentra en el aceite de oliva y las aceitunas, el aguacate, una pequeña cantidad en el aceite de canola, y en cierta cantidad en semillas como el ajonjolí y los frutos secos (como maní, almendras, pistachos, avellanas, nueces y marañones o merey).

Esta grasa es la que hay que comer en mayor cantidad. Para entenderlo, hay que partir de que la recomendación actual de grasa total en la alimentación es de 25 a 35% de las calorías totales que se comen al día, en niños y de 20 a 35% en adultos (4). Entonces lo ideal es comer 10-25% de grasa omega 9, es decir, casi toda la grasa consumida debería ser de este tipo.

  • 5) Grasa poliinsaturada omega 3 o antinflamatoria: es la grasa que tiene mayor efecto de protección antiinflamatoria para las células, para el desarrollo del cerebro y para corazón y arterias. 

Tiene también recomendaciones de consumo específicas de suplementación en enfermedades relacionadas con la salud mental, triglicéridos muy elevados y en cáncer para proteger la masa muscular durante el tratamiento (5). 

Está presente en: pescados de agua profunda (como el atún, sardina, salmón y la trucha), nuez de nogal (es mayor su concentración que en los otros frutos secos), en las semillas de linaza, chía, cáñamo y sacha inchi, en los camarones y algunos otros crustáceos y mariscos, en la yema de huevo, la soja y su aceite (en menor cantidad) y en las algas marinas.

De forma genérica se recomienda comer dos porciones de pescado de agua profunda a la semana en adultos para cubrir las recomendaciones de esta grasa. La cantidad requerida es pequeña, en gramos la recomendación diaria sugerida en adultos es de 1.1g en mujeres y 1.6g en hombres, y suplementar en embarazo y veganismo si no come suficientes fuentes de estos alimentos por día (6).

  • 5) Grasa poliinsaturada omega 6 o proinflamatoria: esta grasa al igual que el omega 3 es esencial para el cuerpo, eso significa que obligatoriamente hay que comerla. El problema que viene con esta grasa es que es la más consumida a nivel occidental, alterando el nivel de equilibrio de las células, causando un estado inflamatorio crónico que lleva a presentar enfermedades. 

La recomendación de consumo es de 6 a 11% de omega 6 + omega 3, pero las personas comen mucho más de esta grasa en general (6). 

El principal contribuyente al aumento en la ingesta de omega-6 proviene del consumo de aceites vegetales o de semillas industriales como el aceite de cártamo, girasol, semilla de algodón, soja y maíz. La mayonesa, la margarina, los frutos secos y semillas, las carnes, y aves, cereales y lácteos también contienen omega 6, es una grasa muy común (7).

 

ES IMPORTANTE ACLARAR:

Que actualmente existe un desequilibrio en la alimentación occidental porque se consumen alimentos con grasa omega 6 en exceso, comparado con los alimentos fuente de omega 3. La proporción de consumo es 15 o 16 veces más omega 6 respecto a 1 de omega 3, en comparación a hace 100 años, en la que esa proporción de consumo era 4 veces omega 6 respecto a 1 vez de omega3, que es lo ideal.

Ese desequilibrio promueve la producción de enfermedades alérgicas, autoinmunes, cardiovasculares, inflamatorias en general y cáncer (8). 

La meta es volver a mejorar el consumo de alimentos fuente de omega 3 y disminuir el consumo de omega 6 de aceites vegetales en las preparaciones, usando más bien aceite de oliva o aguacate en moderación y poco aceite de coco, por ejemplo. 

Como puedes ver, existen grasas saludables pero debemos aprender a diferenciarlas para aprovechar sus beneficios, ya que son un componente indispensable para que el cuerpo pueda funcionar. 

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Daniella Bellizia Chacón

Nutricionista – dietista

Equipo Anticáncer Carlos Malatesta

Referencias bibliográficas:

  1. Medline plus. Información sobre las grasas saturadas. Disponible en la web en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=No%20debe%20obtener%20m%C3%A1s%20del,10%25%20de%20sus%20calor%C3%ADas%20diarias
  2. Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardin, A. E.. (2012). Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutrición Hospitalaria27(1), 54-64. Recuperado en 12 de diciembre de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100007&lng=es&tlng=es.
  3. Farag MA, Gad MZ. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. J Genet Eng Biotechnol. 2022 Mar 16;20(1):48. doi: 10.1186/s43141-022-00329-0. PMID: 35294666; PMCID: PMC8927560.
  4. NIH. Weighing in on Dietary Fats. Dic, 2011. Disponible en:  https://newsinhealth.nih.gov/2011/12/weighing-dietary-fats#:~:text=Experts%20say%20that%20the%20total,calories%20from%20saturated%20fatty%20acids.
  5. Delpino FM, Figueiredo LM. Effects of omega-3 supplementation on lean body mass in cancer patients: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2022 Dec;76(12):1636-1645. doi: 10.1038/s41430-022-01100-x. Epub 2022 Feb 16. PMID: 35173292.
  6. NIH. Omega-3 Fatty Acids. Fact sheet for health professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  7. Meyer BJ, Mann NJ, Lewis JL, Milligan GC, Sinclair AJ, Howe PR. Dietary intakes and food sources of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. Lipids. 2003 Apr;38(4):391-8. doi: 10.1007/s11745-003-1074-0. PMID: 12848284.
  8. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
  9. DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498.