El ejercicio cardiovascular regular y de fuerza muscular te protegen contra múltiples tipos de cáncer y también te pueden ayudar a superarlo. Conoce en función de tu etapa de vida cómo puedes aprovechar sus beneficios
Movernos y realizar actividad física de manera regular son esenciales. Si me lees desde hace algún tiempo, sabes que siempre hablo de esto. Está comprobado que no solo es anti cáncer, sino “anti enfermedades”. Está comprobado que disminuye la mortalidad en general (1).
Cáncer y ejercicio físico
Una revisión amplia hecha por un organismo público norteamericano llamado PAGAC (Physical Activity Guidelines Advisory Committee), es español, el comité de recomendaciones y guías para actividades físicas, comparó 2 grupos de personas, las que hacían gran actividad física, versus las que se movían menos.
Y encontraron esto:
- Fuerte evidencia en una reducción del 10 al 20% en la probabilidad de sufrir de cáncer de: mamas, colon, vejiga, endometrio, esófago, riñones y estómago.
- Evidencia moderada en la disminución del riesgo de cáncer de pulmón. (2)
- Disminución del riesgo de morir en sobrevivientes de cáncer con actividad física elevada versus baja.
- Evidencia moderada de reducir un 40-50% el riesgo relativo de morir por cáncer de colorrectal, de mama y de próstata. (2)
Algunos consejos de la Sociedad Americana del Cáncer para permanecer menos tiempo sentados (3) son:
- Usar una bicicleta estática o caminadora mientras se ve televisión.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor de ser posible.
- Para destinos cercanos, usar la bicicleta o caminar en lugar del carro, autobús u otro.
- Limitar el tiempo diario que se utilizan pantallas para entretenimiento.
- Añadir en tus vacaciones planes que incluyan actividad física.
- Inscribirse en un deporte o bailar con mayor frecuencia.
- Hacer pausas de caminatas o estiramientos en el trabajo.
Entonces ¿cuánto ejercicio hacer para reducir la probabilidad de tener cáncer y mejorar la posibilidad de superarlo?
Según las Guías Americanas de Actividad Física del 2018 (2), que coinciden en su mayoría con las populares pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) (5):
- Para niños preescolares (3-5 años)
- Estar activos durante del día en diversas actividades, limitando el tiempo de pantallas (4).
- La Academia Americana de Pediatría recomienda máximo 2 horas al día de exposición a las pantallas en mayores de 2 años.
- Para niños mayores y adolescentes (6-17 años)
- 1 hora diaria de actividad física moderada o vigorosa (4).
- Y 3 veces por semana actividades vigorosas diversas que refuercen los músculos y huesos (3,5).
- Adultos
- 150 minutos por semana de actividades de cardio moderadas o 75 minutos si son fuertes o vigorosas (4). Lo que te invita a hacer, por ejemplo, más de media hora de actividad física, 4 veces por semana o 3 días de 25 minutos intensos. Como suelo decir, no dejes toda tu rutina de actividad física para concentrarla en uno o dos días del fin de semana, aprovecha al máximo sus beneficios todo el tiempo.
- También está la opción de 100 minutos de actividad moderada con 25 minutos de actividad vigorosa (3). Es decir, al menos 3 veces a la semana 40 minutos aproximadamente, donde incluyas unos 10 minutos de mayor impacto.
- Si se sobrepasan inclusive 300 minutos semanales, tendrás más beneficios y protección anticáncer (4). Eso sería, hacer 1 hora de ejercicio, 5 veces a la semana.
- Respecto al fortalecimiento muscular, la OMS recomienda 2 o más veces por semana de ejercicios de fuerza moderados o vigorosos para adultos de cualquier edad (5). ¡Asesórate en ejercicios con pesos, ligas o tu propio peso!
- Adultos mayores
- Se recomienda hacer 3 veces por semana actividades multicomponente (que combinan cardio, fuerza movilidad, equilibrio y coordinación), dándole prioridad al entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada (5), para disminuir el riesgo de caídas.
¡El ejercicio físico es tu súper aliado!
Haz del ejercicio físico en general, un hábito de vida porque también ayuda a mejorar la calidad del sueño y la salud cerebral y disminuir los síntomas de ansiedad o depresión, la aparición de diabetes tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y los niveles de grasa corporal (5).
Consulta siempre a tu médico tratante para recibir un plan de ejercicio físico acorde a tu estado de salud.
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Desarrollado por la Lic. Daniella Bellizia Chacón, nutricionista – dietista.
Equipo Anticáncer, de Carlos Malatesta
Referencias bibliográficas:
- Zhao M, Veeranki S P, Magnussen C G, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study BMJ 2020; 370:m2031 doi:10.1136/bmj.m2031
- McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, Pescatello LS, Bloodgood B, Tennant B, Vaux-Bjerke A, George SM, Troiano RP, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1252-1261. doi: 10.1249/MSS.0000000000001937.
- American Cancer Society. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity. Página actualizada: junio 9, 2020. Disponible en la web en: https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/guidelines.html
- Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition Washington, D.C. 2018:US Department of Health and Human Services; 2018. Disponible en la web: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2712935
- Organización Mundial de la Salud. DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS. 2020. Disponible en la web en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf